Como se manter saudável com uma dieta vegana

Ciência aponta riscos e benefícios da dieta vegana

A dieta vegana, que exclui a carne ou qualquer alimento de origem animal, tem ganhado cada vez mais seguidores no mundo – a diferença entre veganos e vegetarianos é que os últimos não se alimentam de carne, mas consomem produtos de origem animal como ovos e laticínios.

Não existe um dado oficial sobre o total de veganos no Brasil, mas uma pesquisa do Ibope, em 2012, revelou que 8% da população brasileira se declarou vegetariana, ou seja mais de 15 milhões de pessoas.

A Sociedade Vegetariana Brasileira tem um programa para certificar e valorizar o mercado vegano. Recebem o selo produtos que não contêm nenhum ingrediente de origem animal e que não tenham tido contato com animais durante a fabricação.

Adotar o estilo vegano é uma escolha pessoal, mas grande parte dos seguidores atribuem a opção a questões éticas e à preocupação com o meio ambiente. E há quem cite questões de saúde.

O cantor Stevie Wonder, por exemplo, declarou ser vegano porque não gosta de comer carne. Já o ex-presidente americano Bill Clinton disse: “poderia não estar vivo se não tivesse me tornado vegano”.

Como estão excluídos da dieta os derivados de animal, muitos nutrientes acabam ficando de fora e precisam ser compensados de alguma forma.

Está pensando em aderir a esse estilo de vida? Confira, a seguir, os riscos e benefícios para a saúde:

Nutrientes indispensáveis

FERRO

O ferro é fundamental para a saúde do sangue, já que ajuda a transportar o oxigênio pelo organismo. Tanto vegetarianos como veganos absorvem menos quantidade de ferro e apresentam uma concentração menor do nutriente no sangue, quando comparados com as pessoas que comem carne.

Isso porque o ferro está presente na carne, sobretudo a vermelha – veganos geralmente consomem mais ferro do que os carnívoros, mas de um tipo menos absorvido pelo organismo.

A deficiência deste nutriente pode levar à anemia, caracterizada pela fraqueza e cansaço, que afeta muitas mulheres em idade reprodutiva, inclusive carnívoras.

Para driblar essa falta, os veganos devem recorrer a outras fontes de ferro como o trigo, os cereais, as leguminosas, os vegetais verde-escuros – especialmente a couve -, e as frutas secas.

Castanhas são fonte de proteína para os veganos

AMINOÁCIDOS

Os aminoácidos são compostos que se juntam para formar as proteínas, necessárias para quase todas as funções do organismo. As carnes e os peixes contêm todos os aminoácidos que precisamos, assim como o leite e os ovos, e por isso são chamados de proteínas completas.

Os veganos encontram nos cereais, nas castanhas e nas leguminosas as principais fontes de proteína, mas nelas a quantidade de aminoácidos é diferente em relação à encontrada na proteína animal.

Sendo assim, eles precisam variar mais a dieta para assegurar uma completa absorção dos aminoácidos.

VITAMINA D

A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio, importante para manter os ossos fortes.

Os veganos têm níveis relativamente mais baixos dessa vitamina no sangue, comparados à população em geral, porém não a ponto de provocar raquitismo em crianças ou osteoporose em adultos.

A vitamina D está presente no óleo de peixe, nos ovos e na carne. A maior parte, contudo, provém da ação do sol na pele.

Por isso, a população é aconselhada a tomar suplemento nos meses de inverno e os veganos também precisam comer mais alimentos ricos em cálcio nesse período.

VITAMINA B12

A vitamina B12 é vital para a formação do sangue e o funcionamento do sistema nervoso – e é encontrada em carnes e peixes. Os veganos encontram outras opções: os alimentos enriquecidos como cereais, extratos de levedura e substitutos de carne.

Mesmo assim, a vitamina B12 costuma estar em falta na dieta de veganos e vegetarianos, o que foi comprovado por um estudo recente que concluiu que mais da metade dos veganos apresentam péssimos níveis dessa vitamina no sangue.

A deficiência pode causar anemia e até problemas no sistema nervoso, inclusive paralisia, mas são casos raros. Os veganos precisam buscar suprir tal falta com o uso de suplementos.

ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura fundamental para a saúde, mas não são produzidos pelo nosso organismo e, portanto, precisam ser adquiridos através dos alimentos. A melhor fonte é o peixe, sobretudo a sardinha e o salmão.

E, como o alimento não está presente na dieta vegana, os seguidores dependem de uma fonte alternativa, a conversão do ácido linoleico em ácidos graxos ômega-3. O ácido linoleico, por sua vez, é encontrado na soja, na linhaça, nas nozes.

Ainda que os níveis sejam baixos no sangue dos veganos, não foi encontrado nenhum efeito colateral. Além disso, estudos não conseguiram comprovar o benefício de recorrer a suplementos para amenizar a carência na dieta vegana.

Vitamina A pode ser encontrada na batata doce, na abóbora e na laranja

VITAMINA A

A vitamina A é proveniente do fígado, leite e dos ovos. Para os veganos, a solução é consumir frutas e vegetais que contenham carotenos, que são convertidos em vitamina A no organismo.

A laranja, os vegetais verde-escuros, os vegetais de folhas verde, a batata doce e a abóbora são fontes ricas em carotenos.

A deficiência da vitamina A pode afetar a visão e a imunidade, mas são improváveis de acontecer com os veganos.

As estratégias para manter uma dieta saudável

PLANEJAMENTO

Os veganos devem prestar atenção no que consomem e assegurar que estão adquirindo uma grande variedade de alimentos, entre frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes. Precisam comer também alimentos enriquecidos como cereais e pães.

COMBINAÇÕES

Muitos vegetais contêm aminoácidos necessários para a formação da proteínas, como vimos anteriormente. A maioria, no entanto, possui apenas uma parte dos aminoácidos essenciais para a saúde.

A solução, então, é combinar os alimentos.

Cereais, por exemplo, são fracos em lisina porém ricos em aminoácido que contém enxofre. Já o feijão representa o contrário.

Sendo assim, feijão cozido têm a mesma proteína que uma carne.

Um dos segredos dos veganos é combinar vários tipos de alimentos para ter uma dieta rica em nutrientes

PREPARAÇÃO DO ALIMENTO

Alguns vegetais possuem uma substância que atrapalha o sistema digestivo ao restringir que o mesmo absorva nutrientes específicos do alimento. O grão de bico é um exemplo, pois reduz a capacidade do organismo de extrair a proteína do alimento.

Existe uma dica: quando eles são cozidos, esses inibidores são desativados.

SUPLEMENTOS

Uma dieta vegana, quando bem organizada, cosegue incluir uma boa variedade de vitaminas e minerais e não vai trazer carências para quem a adota. Mas há duas exceções: a vitamina B12 e o cálcio.

Esse último, como vimos, é importante para a saúde dos ossos. Os vegetarianos recorrem ao leite e alguns veganos, no leite de soja, que muitas vezes contém cálcio.

Se a quantidade não for suficiente, os veganos podem buscar nos suplementos (seja nos alimentos enriquecidos ou em pílulas) o cálcio e a vitamina B12 necessários para complementar a alimentação.

Dieta especial

Sejam veganos ou não, existem alguns grupos (como crianças e idosos) que precisam de uma dieta especial para reunir todos os nutrientes que o organismo necessita.

Para crianças, idosos e pessoas alérgicas ou com alguma restrição alimentar, ter uma dieta completa de vitaminas e minerais é ainda mais importante que para a maioria dos adultos.

Crianças correm o risco de desnutrição, que pode provocar desordens no desenvolvimento, como o raquitismo. Já as pessoas mais velhas costumam comer menos que adultos, e então precisam garantir que o que estão comendo é suficiente.

Se forem cuidadosos, todos esses grupos podem ter uma dieta vegana e conseguir extrair os nutrientes necessários.

CRIANÇAS

As crianças têm altas necessidades nutricionais, mas elas não têm a mesma capacidade que os adultos para escolher os alimentos. Há muitos casos de desnutrição de crianças e grande parte acontece quando os pais não seguem conselhos e práticas comuns.

Mulheres que estão amamentando, por exemplo, precisam garantir que estão consumindo a quantidade suficiente de vitamina B12 para passar adiante através do leite materno.

Um estudo feito em 1999 mostrou que crianças que adotam o estilo vegano tendem a ser mais baixas e mais leves que as não-veganas. Não existem evidências, porém, de que elas sejam intelectualmente debilitadas ou que tenham a resistência afetada pela dieta.

Crianças veganas tendem a ser mais baixas e mais leves que as outras

IDOSOS

Os mais velhos têm o metabolismo mais fraco e, portanto, mais dificuldade de formar proteínas e manter os músculos.

A ajuda costuma vir da carne e dos ovos, porém fica mais difícil de ser consumida em grande quantidade a partir da dieta vegana.

Uma pesquisa revelou que o Índice de Massa Corporal cai absurdamente nos vegetarianos e ainda mais nos veganos acima de 60 anos, o que significa que os mais velhos têm dificuldade para manter os músculos quando adotam esse estilo de vida.

ATLETAS

É perfeitamente possível levar uma vida vegana, mesmo que a pessoa demande altos níveis de nutrientes, como é o caso dos atletas.

Um exemplo é a ciclista britânica Victoria Pendleton, que é medalhista de ouro e adota essa dieta.

Fonte – BBC Brasil de 23 de outubro de 2016

Imagens – Thinkstok